Новые складчины | страница 18

​

Триггерная точка – это просто крошечный пучок волокон внутри мышцы, который находится в состоянии сильного сокращения, напоминая что-то вроде узла. Такой маленький узел может как причинять непрекращающуюся боль, так и существовать незаметно, вообще не причиняя боли, если на него не надавить. Однако обычно триггерная точка незаметно передает боль куда-то еще. Эта книга посвящена терапии триггерных точек, ответственных за развитие различных болевых синдромов в области шеи и плеч. Массажи и самомассажи, а также методики поиска истинных источников боли делают издание незаменимым как для специалистов движения, так и для обычных людей.

​

Правильная осанка — это с одной стороны ваше здоровье, а с другой — ваша красота и привлекательность. Согласитесь, люди с красивой осанкой выглядят уверенными и привлекательными.

Над чем будем работать?
На интенсиве мы поработаем со всеми составляющими нашей осанки.
Уделим внимание работе с шеей и грудной клеткой, также будет урок на уменьшение холки.
Важно понимать, что красивая осанка — не только позвоночник. Это и правильная позиция и движение ног. Поэтому на интенсиве вас ждут упражнения на таз и ноги, а еще вы научитесь держать осанку сидя, стоя и при ходьбе.
На интенсиве мы уделим много времени осевому вытяжению с выравниванием, чтобы вы научились правильно располагать и выстраивать тело в пространстве. Кроме того, это поможет правильно выстроить изгибы позвоночника.
+Бонусом к красоте вы получите здоровье позвоночника и других суставов. Снимете напряжение с шеи, поясницы и между лопатками.

ЭТОТ ИНТЕНСИВ ДЛЯ ВАС

• Если вы страдаете от холки и вдовьего горбика
• Если у вас лёгкая степень сколиотической осанки, небольшая асимметрия в теле, в положении таза, грудной клетки, плеч.
• Если у вас завернутые плечи и сутулость
• Если у вас второй подбородок из-за неправильной осанки
• Если у вас заломы на спине, которые связаны с неправильным положением грудной клетки и таза

​

Стопа как зеркало здоровья
Состояние стоп – важный показатель здоровья человека
Стопы — основание всего скелета, от которого зависит слаженная работа не только опорно-двигательного аппарата (позвоночника, суставов, мышц, связок), но и внутренних органов, сосудов и нервов. Поэтому состояние стоп — важный показатель здоровья человека. Еще в древности
люди определили, что подошвенная поверхность содержит множество биологически активных точек, которые связаны со всеми системами человеческого организма.
Из-за неправильного положения стопы давление на эти точки происходит неравномерно, что неблагоприятно отражается на работе соответствующих органов.
Увы, в повседневной жизни многие из нас уделяют недостаточно внимания своим стопам, не желая слышать их сигналы о помощи.

Движение – сама жизнь.
И здоровье коленей – один из ключевых моментов в этом постулате.

​

Тема здоровья таза и тазобедренных суставов, является очень важной, так как в основной образ жизни это ... сидячий и уменьшение здоровой двигательной активности

Область таза и тазобедренных суставов первой страдает от того, что мы много и долго сидим. Ткани в этой области становятся более жесткими, вы начинаете чувствовать напряжение в бедрах, крестце, тазу, в зоне тазового дна

+БОНУСЫ!

​

Итак, вы получите

• Новый Онлайн-Тренинг «Здоровая Спина И Идеальная Осанка в Любом Возрасте. Секреты Точной Растяжки Даоинь Для Выпрямления Каждого Позвонка И Выравнивания Позвоночника»
• Методические материалы к каждому модулю тренинга
• Мастер-Класс Профессора Чжао Чжисиня «Боль В Спине»
• Методические материалы с иллюстрациями к мастер-классу
• Мастер-класс профессора Чжао Чжисиня «Здоровая поясница в любом возрасте»
• Методические материалы с иллюстрациями к мастер-классу

Что Вы Найдете Внутри Тренинга
Онлайн-Тренинг «Здоровая Спина И Идеальная Осанка в Любом Возрасте. Секреты Точной Растяжки Даоинь Для Выпрямления Каждого Позвонка И Выравнивания Позвоночника» состоит из пяти модулей.

• Задача первого модуля – настроиться на победу. Вы узнаете, какие секреты встроены в упражнения, которые вы будете изучать в тренинге и поймете, почему успех вам гарантирован.
• Второй модуль полностью посвящен важной работе с каждым из семи позвонков шейного отдела позвоночника – их активации, расслаблению и восстановлению.
• В третьем модуле вы научитесь расслаблять, активировать и восстанавливать все 12 позвонков грудного отдела позвоночника.
• В четвертом модуле мы сконцентрируемся на работе с поясничными позвонками, крестцом и копчиком.
• Пятый модуль полностью посвящен выпрямлению всего позвоночника от первого шейного позвонка до копчика.

В тренинге вы шаг за шагом освоите уникальные упражнения, которые идеально подходят как для выравнивания позвоночника и формирования идеальной осанки, так и для профилактики и решения проблем с позвоночником, которые вызваны возрастными изменениями, малоподвижным образом жизни, неправильными положениями тела и целым рядом других факторов.

С помощью упражнений даоинь для точной растяжки и выпрямления позвоночника вы сможете раздвинуть позвонки и растянуть мышечные волокна и прилегающие к ним ткани вдоль спины. Это позволит каждому позвонку встать на свое место и избавит их от лишнего давления.
Так как эти упражнения прошли многолетние клинические исследования и официально включены в Китае в восстановительные программы для позвоночника, мы посчитали, что это лучший выбор для многих людей в нашем сообществе.

​

Уже через 2 недели занятий
Спина выпрямится, плечи встанут на место, почувствуете легкость
Живот и тело в целом подтянутся, грудь приподнимется вверх
Появится четкий овал лица, второй подбородок уменьшится
Отеки и морщины на лице и шее значительно уменьшатся
Перестанут болеть колени и суставы, появится гибкость в теле
Улучшится самочувствие, пройдут головные боли, улучшится сон

21-дневный комплекс техник
Видео с разбором частых ошибок

​

ЭТА ТЕХНИКА ИЗБАВИТ ВАС ОТ БОЛИ И ДИСКОМФОРТА В ТЕЛЕ
Во-первых, вы получите практический мастер-класс по диагностике осанки, с помощью которого узнаете откуда растут ноги вашей боли.

По итогу:
Во-вторых, вы получите комплекс LIMITLESS movement: Движения, которые улучшают подвижность всего тела и избавляют от боли.

Что входит:
1. Сделаете диагностику осанки себе и протестируете своих детей/родителей/близких.
2. Получите инструмент, которым не обладает и половина фитнес-тренеров СНГ.
3. Освоите 2 западных теста осанки с доказанной эффективностью.

4. Вы делаете опасные движения каждый день и даже не подозреваете, что именно они вызывают боль.
5. Даже после родов, первое, чем нужно заняться молодой маме, это начать с этих упражнений. А не идти на плавание или ждать, что все само восстановится.
1. Вы узнаете секретный способ улучшения гибкости за 3 минуты. Возможно, даже коснетесь пальцами пола)) Это реально.
2. Занятие "Гибкая спина" снимет напряжение и уменьшит боль между лопаток, подарит легкость и Вам захочется танцевать.
3. Занятие "Здоровые стопы" от которого уменьшится боль в коленях и прогулки станут приятнее.
4. Занятие "Ровный таз" уберет боль в пояснице и асимметрия начнет выравниваться.
5. После занятия "Свободная шея" плечи расслабятся и зажимы мышц перестанут вас отвлекать от повседневных дел.
6. Даже реабилитологи сейчас осваивают эту новую технику, потому что она дает крутой результат за короткий срок.

​

3 крутых тренера
Занятия от 3 тренеров крупнейшей международной школы Polestar Pilates

ЭТОТ ИНТЕНСИВ ДЛЯ ВАС
Если вы чувствуете неприятные ощущения при ходьбе
Если у вас возникает боль и тяжесть в ногах, пояснице или шее во время прогулок
Если у вас отекают ноги
Если вы много времени проводите сидя или стоя
Если хотите жить долгой и активной жизнью
Если вы хотите активно заниматься танцами, бегом, лыжами и другими видами спорта

ВАШ РЕЗУЛЬТАТ ПОСЛЕ ИНТЕНСИВА
Улучшите выносливость и способность к длительным прогулкам: прогулки на длинные расстояния станут комфортными.
Укрепите мышцы ног и ягодиц: они станут более сильными и функциональными.
Укрепите сердце и кардио систему: упражнения поспособствуют профилактике сердечных заболеваний.
Снизите отеки: улучшение кровообращения уменьшит отеки и улучшит состояние ног.
Уберете чувство тяжести и напряжения в ногах: обретете легкость и комфорт.
Улучшите осанку и повысите устойчивость, уменьшите нагрузку на позвоночник: предотвратите возникновение проблем со спиной.

1. неделя
Вводный прямой эфир
«ПОЧЕМУ ЗДОРОВЫЕ НОГИ ЭТО ЗАЛОГ ДОЛГОЛЕТИЯ»

2 неделя
СТОПЫ И ТАЗ
Первая тренировка состоит из двух уроков и посвящена движению стоп и тазобедренных суставов.
СТОПЫ И ТАЗ
Работа с подвижностью стопы и голеностопа и включение в движение арки стопы для амортизации и профилактики плоскостопия.
ПОХОДКА
Работа с подвижностью стопы и голеностопа и включение в движение арки стопы для амортизации и профилактики плоскостопия.
КРЕСТЕЦ
Разберём, как влияет позиция таза и ног на движение позвоночника.
КОЛЕНИ
Поработаем с движением в коленном суставе, соединим сгибание и разгибание с естественным вращением

3 неделя
ГИБКОСТЬ НОГ
Комплексно поработаем со всеми суставами для здоровой мобильности ног во всех плоскостях.
СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ НОГ
На уроке мы поработаем с передней частью бедра и с задней поверхностью бедра. Много времени уделим упражнениям стоя.
ПРИВЕДЕНИЕ И ОТВЕДЕНИЕ НОГ
Приводящие и отводящие (внешние и внутренние) мышцы ног важны для активной стабилизации таза и туловища когда мы ходим или стоим.
ВНЕШНЕЕ И ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ НОГ
Правильное распределение этого движения вдоль ног и всего корпуса дает возможность нам ходить на двух ногах, экономить усилия и сохранять суставы здоровыми до старости.
ЯГОДИЦЫ
Урок направлен на работу ног, движение тбс и активацию ягодиц в 3х плоскостях стоя. Также будет интеграция работы ягодиц с позвоночником.

4 неделя
Заключительный эфир

​

НАЧНИТЕ СВОЙ ДЕНЬ ПРАВИЛЬНО!
ВСЕГО 30 МИНУТ В ДЕНЬ ДАДУТ ПРЕКРАСНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ:

• Помогут быстрее проснуться
• Зарядят энергией на весь день
• Проработают все мышцы и суставы тела
• Подарят бодрость и позитив

Занятия из цикла "МАГИЯ УТРА" - это 25 интенсивных и высокоэффективных практик, включающих упражнения для:

• стоп,
• таза и тазобедренных суставов,
• позвоночника,
• рук и плеч,
• дыхания.

​

В этот курс входят все упражнения всех курсов
Так же прямые эфиры с ответами на вопросы

​

А я уже 9 лет рассказываю о том, что упражнения устраняют ПРИЧИНУ проблем с шеей и спиной.

Упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают и защищают позвоночник. Плюс растягивают другие мышцы, которые перенапряжены.
К сожалению, или к счастью – но НИЧТО, кроме упражнений не укрепляет мышцы. А без крепких мышц не будет поддержки позвоночника.

Этот комплект упражнений поможет вам начать заниматься упражнениями, и превратить тренировки в привычку.
Вместо пассивных долгих неэффективных методов – использовать активные, быстрые и прекрасно работающие!

Что входит в комплект:

2 тренировки для шеи на каждый день
Проблемы с шеей могут выражаться по-разному. Боли, головокружения, гипертония, онемение плеч и рук – спектр широк!

Если человек работает сидя без нормального стула и монитора на уровне глаз, или часто пользуется телефоном – у него есть повышенный риск развития нарушений в шейном отделе!

Цель занятий для шейного отдела:

• Возвратить хорошее самочувствие шейно-воротниковой зоне
• Снизить напряжение и скованность в шее и плечах
• Почувствовать нормальный и свободный объем движения в плечах
• Ощущать «легкую голову» под конец рабочего дня

Вы получите 2 тренировки - для периода обострения (когда есть болевые ощущения) и для состояния вне его. Поэтому сможете сами выбирать нужную тренировку в зависимости от своего состояния.

Продолжительность 2 тренировок: 43 минуты

Тренировка для лопаток на каждый день
Лопатки относятся к грудному отделу позвоночника.
Он у нас самый неподвижный, неразвитый. И если уж заболит под лопаткой – то хоть на стену лезь!
И даже массажем проработать область под лопатками не получается…
Грудной отдел «заваливается» по той же причине, что и шея.
Если сидим неправильно – да еще и осанка нарушена – то все.
Сразу попадаем в список тех, кому эти упражнения нужны!

Цель занятий для грудного отдела:

• Изменить в лучшую сторону амплитуду движения в грудном отделе и плечевых суставах, улучшить осанку
• Включить в работу мышцы спины и лопаток (у многих людей в бытовой жизни они не включаются)
• Уменьшить неприятные ощущения под лопатками и в грудной клетке, улучшить газообмен в легких

Также вы получите рекомендации, что делать в период обострения (когда есть болевые ощущения). В это время временно заниматься нельзя, пока обострение не пройдет.

Продолжительность тренировки: 24 минуты

Тренировка для поясницы на каждый день
Поясница – самая частая проблема, с которой ко мне обращаются!
Да, есть люди, которые повредили спину во время серьезных травм или тяжелой работы.
Но ПОДАВЛЯЮЩЕЕ большинство людей, у которых «защемило спину» - просто столкнулись со следствиями малоподвижного образа жизни.
Мышечный корсет ослаб настолько, что уже не может выдерживать вес верхней части тела.
Один неудачный наклон или поворот – и все… Тонко там, где рвется!
Помните про “сложный процент” выше рассказывала?
Поэтому мышечный корсет нужно укреплять, чтобы не оказаться в их числе (или восстановиться после подобного обострения).

Цель занятий для поясничного отдела:

• Снизить избыточную нагрузку на поясницу во время бытовых движений
• Укрепить слабые мышцы мышечного корсета, чтобы они надежно защищали спину от нагрузок
• Улучшить походку и осанку, сняв при этом нагрузку с других отделов позвоночника и суставов

Также вы получите рекомендации, что делать в период обострения (когда есть болевые ощущения). В это время временно заниматься нельзя, пока обострение не пройдет.

Продолжительность 2 тренировок: 28 минут

Как может измениться жизнь уже через 30 дней тренировок?

• Представьте, как прошли или уменьшились беспокойства со стороны спины и шеи – благодаря активным действиям, а не пассивному ожиданию что все «пройдет само»!
• При этом тренировки проходят с удовольствием, а не «потому что надо»
• Каждый день наполнен ожиданием следующей тренировки – потому что они по-настоящему нравятся!
• Занятия даются без усилий, без напряжения – ведь упражнения вошли в зону комфорта и режим дня!
• Питание наладилось – и понемногу началось приближение к желаемой форме и весу
• Стресс уменьшился, что благотворно отразилось на всех сферах жизни, и в особенности на здоровье
• Каждый день приходит заряд мотивации, который помогает во всех ежедневных достижениях, а не только в упражнениях

мой долг – предупредить о том, кому мой комплект может не подойти:

• Грыжи в позвоночнике более 1 сантиметра
• Операция на позвоночнике менее, чем 8 месяцев назад
• Действующие спортсмены (упражнения для них будут слишком легкие – они рассчитаны на людей с низкой физической активностью)
• Обострение болей в спине, шее, плечевых и тазобедренных суставах
• Уже стоит вопрос об операции на позвоночнике

​

Минимум напряжения, максимум осознания — вот что ждет вас на уроках по методу Фельденкрайза. Это магия маленьких движений, которая познакомит вас с собственным телом, научит чувствовать его и управлять им. Вы ощутите легкость в спине и ногах, уйдут спазмы, боль и дискомфорт, движения станут плавными и грациозными.

• Тренер: Виктория Боровская
• Длительность: 17 минут
• Сложность: ●○○○
• Оборудование: Плед
• Тип тренировки: Неврология

​

Упражнений для гибкости и исправления мышечных дисбалансов для детей от 5 лет.

10 минут в день, чтобы избавиться от боли из-за перенапряжения мышц и значительно увеличить амплитуду движений!
Комплекс из 10 упражнений от врача-остеопата, которая помогла исправить осанку 65тыс. детей

Вам нужен курс «ЗДОРОВАЯ ГИБКОСТЬ», если вы хотите:

• Увеличить эффект от курса «Здоровая осанка и стопы». Благодаря работе с фасциями, тело приходит в нормотонус и исправляет нарушенный мышечный дисбаланс.
• Увеличить амплитуду движений и гибкость в теле. Это поможет ребенку чувствовать себя уверенней в повседневной жизни и в любой спортивной или танцевальной секции.
• Улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, а также предупредить возможные повреждения мышечно-связочного аппарата.
• Уменьшить скованность и боль в мышцах после интенсивных тренировок и длительной ходьбы.
• Стимулировать работу лимфатической, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Улучшить ощущение себя в пространстве, стать более устойчивым и координированным.

Фасция окружает все мышцы, органы, нервные волокна и кости в нашем теле.
Без фасции мы не могли бы бегать, прыгать, лазать, плавать, ездить на велосипеде и даже дышать.
Здоровая и эластичная фасция создает все условия для правильной работы мышцы, выравнивая имеющиеся дисбалансы.

Комплекс упражнений для эластичности фасции ждет вас на курсе «Здоровая гибкость»

Что вы получаете на курсе:

• Эффективный комплекс на каждый день, который занимает 10 минут в день и можно делать отдельно или после основной тренировки
• Подробное объяснение техники выполнения для быстрого результата
• Безопасные упражнения, которые полезно выполнять на протяжении всей жизни

​

Боль в спине — это симптом, который 2/3 людей, столкнувшихся с ним, просто игнорируют: ничего не делают, чтобы его устранить, просто живут с ним и терпят.

А вы относитесь к их числу?

“Обычные” ощущения:

• ломота и “жжение” между лопаток
• ощущение скованности в позвоночнике при движении
• ноющая при наклонах, или даже в покое, поясница
• тяжесть и напряжение в области крестца

это НЕ НОРМА!

Это первые “звоночки” о том, что позвоночник и связанные с ним структуры — мышцы, связки, сухожилия, нервы — функционируют с нарушениями.

Есть решение!

Верните все структуры спины в здоровое, физиологичное положение, и забудьте о болях!

Как восстановить здоровье позвоночника без медикаментов и специальных тренажеров — узнайте на курсе по системе RSR БАЛАНС с реабилитологом Vremeny.net Романом Романенко.

Что такое авторская система Романа Романенко RSR БАЛАНС?

Это метод работы с телом, который позволяет привести организм в баланс — и внутри, и снаружи — при помощи движения. Для нашего тела движение — это жизнь в самом прямом смысле. То, что не двигается — приходит в застой или атрофируется.

RSR БАЛАНС (“регенерация-стимуляция-расслабление”) помогает при помощи точных, выверенных техник “расшевелить” весь организм: мышцы, суставы и связки, костную структуру, фасции, не оставляя возможности для застоев и атрофии.

Благодаря этому мы легко повышаем уровень выносливости и жизненных сил организма, восстанавливаем здоровье и поддерживаем его на высоком уровне.

Результат применения системы RSR БАЛАНС для оздоровления спины:

• восстанавливается физиологичное положение позвонков
• снижается спазмированность мышц
• улучшается подвижность и стабильность позвоночника
• нормализуется кровоток и питание тканей
• уменьшается нагрузка на позвоночник в целом

а говоря проще:
вы чувствуете, что стало легче двигаться и гнуться, ваша спина больше не напоминает о себе, а тело каждый раз после практик чувствует себя свободным и отдохнувшим!

Упражнения и приемы, собранные в 3 модуля, закрывают все запросы по проблемам, связанным с позвоночником:

• убирают все спазмы, зажимы и триггерные точки в трех отделах позвоночника: плечевом, грудном и поясничном
• восстанавливают кровообращение, питание тканей и улучшают лимфоотток
• избавляют от болей и напряжения
• качественно и деликатно тонизируют мышцы и способствуют их расслаблению
• восстанавливают работу всех структур, возвращают легкость и подвижность

В нашем организме все взаимосвязано!

Проблемы в пояснице откликаются напряжением в плечах и застоями в грудном отделе. Точно так же, как спазмы плечевого пояса или перекосы в грудной клетке ведут к боли или нарушению кровообращения в нижней области спины.

Для эффективного устранения симптомов работать нужно комплексно!

Модуль “Раскрываем грудной отдел”:

• Урок 1. Самомассаж грудного отдела позвоночника и грудной клетки
• Урок 2. Дыхательные практики для улучшения кровообращения в грудном отделе
• Урок 3. Стрейчинговые упражнения для улучшения подвижности грудного отдела
• Урок 4. Динамические упражнения для улучшения состояния грудного отдела"
• Урок 5. Вибрационный самомассаж
• Финальный урок: Собираем комплекс

​

Боль в спине — это симптом, который 2/3 людей, столкнувшихся с ним, просто игнорируют: ничего не делают, чтобы его устранить, просто живут с ним и терпят.

А вы относитесь к их числу?

“Обычные” ощущения:

• ломота и “жжение” между лопаток
• ощущение скованности в позвоночнике при движении
• ноющая при наклонах, или даже в покое, поясница
• тяжесть и напряжение в области крестца

это НЕ НОРМА!

Это первые “звоночки” о том, что позвоночник и связанные с ним структуры — мышцы, связки, сухожилия, нервы — функционируют с нарушениями.

Есть решение!

Верните все структуры спины в здоровое, физиологичное положение, и забудьте о болях!

Как восстановить здоровье позвоночника без медикаментов и специальных тренажеров — узнайте на курсе по системе RSR БАЛАНС с реабилитологом Vremeny.net Романом Романенко.

Что такое авторская система Романа Романенко RSR БАЛАНС?

Это метод работы с телом, который позволяет привести организм в баланс — и внутри, и снаружи — при помощи движения. Для нашего тела движение — это жизнь в самом прямом смысле. То, что не двигается — приходит в застой или атрофируется.

RSR БАЛАНС (“регенерация-стимуляция-расслабление”) помогает при помощи точных, выверенных техник “расшевелить” весь организм: мышцы, суставы и связки, костную структуру, фасции, не оставляя возможности для застоев и атрофии.

Благодаря этому мы легко повышаем уровень выносливости и жизненных сил организма, восстанавливаем здоровье и поддерживаем его на высоком уровне.

Результат применения системы RSR БАЛАНС для оздоровления спины:

• восстанавливается физиологичное положение позвонков
• снижается спазмированность мышц
• улучшается подвижность и стабильность позвоночника
• нормализуется кровоток и питание тканей
• уменьшается нагрузка на позвоночник в целом

а говоря проще:
вы чувствуете, что стало легче двигаться и гнуться, ваша спина больше не напоминает о себе, а тело каждый раз после практик чувствует себя свободным и отдохнувшим!

Упражнения и приемы, собранные в 3 модуля, закрывают все запросы по проблемам, связанным с позвоночником:

• убирают все спазмы, зажимы и триггерные точки в трех отделах позвоночника: плечевом, грудном и поясничном
• восстанавливают кровообращение, питание тканей и улучшают лимфоотток
• избавляют от болей и напряжения
• качественно и деликатно тонизируют мышцы и способствуют их расслаблению
• восстанавливают работу всех структур, возвращают легкость и подвижность

В нашем организме все взаимосвязано!

Проблемы в пояснице откликаются напряжением в плечах и застоями в грудном отделе. Точно так же, как спазмы плечевого пояса или перекосы в грудной клетке ведут к боли или нарушению кровообращения в нижней области спины.

Для эффективного устранения симптомов работать нужно комплексно!

Модуль “Прорабатываем поясницу”:

• Урок 1. Классический самомассаж пояснично-крестцового отдела позвоночника
• Урок 2. Мелкоамплитудные упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника в положении лёжа
• Урок 3. Мелкоамплитудные упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника в положении сидя
• Урок 4. Мелкоамплитудные упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника в положении стоя
• Урок 5. Точечный самомассаж поясницы
• Финальный урок: Собираем комплекс